Мозг не работает что делать

Оптимальная работа мозга: практические рекомендации эрготерапевта |Swedbank

мозг не работает что делать

Ясная голова, острый ум, продуктивная работа без переутомления – кто бы не хотел, чтобы его мозг работал оптимально! Руководитель центра тренинга мозга RigaBrain Петерис Уртанс уверяет, что этого может достичь каждый. С чего начать? В первую очередь – перестать делать то, что вредит мозгу.

Серфер, горный ручей или симфонический оркестр

Петерис Уртанс указывает, что наш мозг на самом деле достоин восхищения – он может сам себя настроить на оптимальную деятельность: «Мозг – это механизм, помогающий найти состояние, в котором он может наилучшим образом себя организовать – пропускать лишнее, получать что-то новое. Он адаптируется. Например, когда мы живем среди позитивных людей, мы становимся позитивнее, когда среди пессимистов – негативнее. Что-то перенимаем от коллег, да и муж и жена влияют друг на друга. Мозг – как серфер на волне».

Сегодня в исследование мозга в США и Европе вкладываются миллиарды, и Петерис Уртанс знает, что открыты новые парадигмы, которые изменяют взгляд на наше серое вещество: «При исследованиях, каким образом мозг воспринимает и обрабатывает информацию и как в том числе меняется он сам, сейчас мозг дефинируется как динамичная, саморегулирующаяся, не линеарная система. В противоположность пруду, где вода стоячая, мозг можно сравнить с горным ручьем, который журчит, струится, меняется, ищет новые пути. Эта самоорганизующаяся система имеет определенные ритмы, которые у каждого индивидуума свои».

Исследователь эти ритмы мозга сравнивает с симфоническим оркестром: «Представьте, что происходит, если в большом симфоническом оркестре каждый начинает играть по-своему Симфония создается только тогда, когда есть общий ритм, все действуют согласованно и под управлением дирижера».

Если ритмы мозга разлаживаются, мы ощущаем весьма негативную гамму последствий – переутомление, нарушения памяти, неспособность сконцентрироваться, непродуктивный труд. Мозг сам может создавать свою гармоничную «симфонию», а наша задача – его поддерживать, для начала стараясь ему никоим образом не вредить.

5 факторов, которые мы не можем менять

К сожалению, есть множество факторов, влияющих на деятельность мозга, которые во взрослом состоянии мы больше не можем менять, поскольку они оказали влияние или же давно – в раннем детстве или даже до нашего рождения, – или же по независящим от нас обстоятельств.

  • 1. Генетическое наследство. Эксперт подчеркивает, что это определенно не самое главное, что мешает идеальной работе мозга. Современные исследования доказывают, что гены можно менять.
  • 2. Течение беременности матери, ее эмоциональное состояние – особенно события и переживания последних трех месяцев.
  • 3. Роды – насколько легко и успешно они проходили.
  • 4. Интоксикации, полученные в течение жизни, особенно в детстве. Например, существенным негативным факторов является загрязнение воздуха. Это оказывает влияние, особенно если с этим приходится столкнуться в первые пять лет жизни, когда быстрее всего происходит развитие мозга и формирование соединений новых нейронов.
  • 5. Травмы головы, полученные в течение жизни. Современные исследования много говорят именно о небольших травмах головы, которые могут привести к микровоспалениям мозга. Это могут быть ничтожные ушибы, даже полученный во время учебы в школы в качестве «признания в любви» легкий удар книгой по голове. В первую секунду кажется, что в физиологическом плане нет никаких изменений, но через 10–20 лет могут возникнуть эмоциональная нестабильность, сложности с концентрацией и т.д. В связи с этим надо уделять особое внимание детям, которые занимаются различными контактными видами спорта.

8 факторов, которые вредят работе мозга

Если мы хотим сохранить ясную голову до седин, работать меньше, но продуктивнее, и наслаждаться жизнью, а не чувствовать себя переутомленным и опустошенным, Петерис Уртанс советует обратить внимание на 8 факторов, на которые указывают многие современные исследования.

1. Храп и апноэ

Для оптимальной работы мозга нужно, чтобы вы без помех спали 6–8 часов – тогда у вас с утра будет ясная голова и вы будете готовы с оптимизмом идти вперед. Однако по наблюдениям RigaBrain, 80–90% людей с утра встают не выспавшимися и уже уставшими.

На качество сна существенно влияют храп и апноэ, или остановки дыхания во время сна. Это означает, что уменьшается приток кислорода и сердце начинает работать интенсивнее, чтобы поставить необходимый кислород мозгу.

Из-за этого могут возникнуть не только проблемы с сердечной деятельностью и кровяным давлением, но и нарушения концентрации, памяти и когнитивных способностей. Апноэ бывает не только у тех, кто храпит, поэтому рекомендуется понаблюдать за спящим рядом человеком.

Если дыхание время от времени останавливается, надо отправляться к специалисту – это можно исправить.

2. Сон и отдых – не одно и то же

Чтобы освободиться от усталости, необходим отдых. Важно помнить, что сон и отдых – две разные вещи. Отдых – когда вы переключаетесь на совершенно другой вид деятельности. После работы в офисе можно рисовать, играть на фортепьяно – делать что угодно, что позволяет переключиться.

Например, после интенсивного рабочего дня вы приходите домой, у вас есть двор и собака. И выбор – открыть дверь и выпустить собаку во двор, а самому упасть на диван или же с собакой дойти до моря или парка. Это огромная разница! После прогулки продолжительностью 15–20 минут ваш мозг будет работать совершенно иначе, поскольку он переключится.

К тому же у вас будет физическая активность, во время которой получено много кислорода.

3. Канализация мозга и субботние головные боли

После длинной и интенсивной рабочей недели наступают выходные, наконец-то вы хорошо выспались и отдохнули, но самочувствие не из лучших: голова тяжелая и подвержена болям, как хрупкое стекло. Существует термин «субботние головные боли», и новейшие исследования связывают их с системой канализации мозга.

Да, именно с канализацией мозга, во время которой мозг освобождается от токсинов, возникающих в процессе метаболизма, и других вредных веществ. Чем дольше и интенсивнее наш мозг работает, тем больше на микроуровне набухают нейроны и другие клетки мозга. Тем самым межклеточное пространство, в котором циркулирует мозговая жидкость и куда поступают токсины, сужается, и эти  токсины не могут выйти.

Чем дольше мы концентрируемся, тем больше токсических веществ накапливается в мозгу.

В выходной день, когда клетки на микроуровне расслабляются, токсические вещества начинают выделяться. Для этого нужно время. Чем дольше был период тяжелой работы без отдыха, тем сильнее могут быть головные боли.

4. Недопустимый для мозга «мультитаскинг»

По-прежнему популярно ошибочное предположение – если вы можете делать несколько дел одновременно, то у вас особенные способности. Многие, желая выделиться, даже пытаются специально это тренировать. Однако исследования свидетельствуют, что «мультитаскинг», или проделывание нескольких дел одновременно дает только кратковременный результат.

А в долгосрочной перспективе вы будете в проигрыше, ведь мозг не создан для «мультитаскинга»! Когда вы делаете несколько дел одновременно, мозг вынужден постоянно переключаться, он перегружается, и ему необходим намного больший внешний ресурс, чтобы себя поддерживать в норме.

Недаром в последнее время стали столь популярными различные практики осознанности и медитаций, когда внимание концентрируется только на одном объекте, мысли или действии, чтобы дать возможность мозгу восстановиться.

5. «Бустеры» и кофе не помогают

Не секрет, что именно среди предпринимателей сейчас очень распространены различные стимулирующие вещества, или так называемые «бустеры». Однако их можно употреблять только в случае чрезвычайной необходимости и кратковременно. Поскольку золотой закон работы мозга таков: что ты не используешь, то ты теряешь. И, используя стимулирующие вещества, вы можете потерять механизм самоорганизации мозга, и вам потребуется очень длительное время, чтобы его вернуть.

Один видный американский невролог из Аризоны, у которого я учился, сравнил кофе, являющийся одним из стимуляторов, с кирпичом под педалью автомобильного тормоза. Он сказал: «Употребляя кофе, вы можете ехать, однако у вас не будет тормозов».

Интересно, что есть огромная разница, пьете вы кофе, чтобы потом делать что-то приятное или неприятное. Если вы выпьете кофе, чтобы сделать что-то приятное для себя, то он на мозг воздействует меньше, чем если вы будете делать что-то, что вам не нравится или для чего вы не видите мотивации. Тогда этот стимулятор будет намного вреднее для мозга.

6. Алкоголь и нейронные соединения

В мозгу все время образуются новые нейронные соединения. В самом начале возникновения они очень, очень хрупкие. Как только мы выпиваем алкоголь, это микроуровневые соединения разъединяются. Иногда хватает, если в кровь попадает совершенно ничтожное количество – даже один глоток вина.

В своей практике я видел – когда мозг приближается к оптимальному состоянию, мысли и сознание человека становятся яснее, даже зрение улучшается. Не физиологически, так, что можно выбросить очки, но центры зрения обрабатывают информацию иначе, лучше – это как если сравнить изображение в 2D с 3D. А ничтожная доза алкоголя, которая выпита в течение последующих 2–3 недель, может уничтожить это достижение за 15 минут, и мы больше не сможем его вернуть.

Конечно, нейронные соединения создают не только позитивные, но и негативные эмоции. Следует признать, что если мы выпиваем алкоголь переутомленными с мыслью отключиться, то и негативные соединения размыкаются и не создаются негативные паттерны (модели). Считается, что это положительный аспект алкоголя. Но хочу напомнить, что это не долговременное решение, поскольку мы можем потерять способность мозга самовосстанавливаться.

7. Белые и сладкие «киллеры» мозга

Как самые вредные продукты для мозга могу упомянуть белую муку и сахар. Исключив из рациона сахар, улучшения когнитивных способностей и работы мозга можно наблюдать уже через 10 дней.

Тех, кто решил попробовать, хочу предупредить об «эффекте третьего дня» – тогда сахар хочется больше всего. Если вы «сорвались» и приняли двойную дозу сахара, негативное влияние на мозг будет ощутимо еще больше – например, как значительное уменьшение силы воли и мотивации.

8. Что больше всего тратит энергию мозга

Исследование, автор которого Роджер Сперри в 1981 году получил Нобелевскую премию, доказывает, что самое большое потребление энергии необходимо мозгу, чтобы удержать баланс тела. Чем больше дисбаланс в вашем теле, тем больше ресурсов надо потреблять мозгу, чтобы быть способным его координировать.

По опыту работы с клиентами в центре RigaBrain знаю – человек может достичь достаточно оптимального состояния мозга, но оно не сохраняется долго, если в теле будет какой-нибудь дисбаланс. Поэтому все, что связано с положением тела, физической активностью, влияет на работу нашего мозга в долгосрочной перспективе.

Я советую начать с мысли, что ваш мозг может работать лучше уже оттого, что вы выпрямите спину.

Источник: https://businessnetwork.lv/vvod/rost/cina-ar-pargurumu-52879

Мозг отдельно, мыши отдельно

мозг не работает что делать

На прошлой неделе многие российские новостные издания рассказали о том, как «японские ученые оживили мертвый мозг мыши». Заголовок звучит как сенсация: до сих пор воскресить отдельно взятый мозг животного никому не удавалось.

В основу этих заметок легла статья, появившаяся в Analytical Sciences — малоизвестном журнале с импакт-фактором 1.618.

Значит ли это, что более крупные журналы проигнорировали научную революцию? Или что авторы работы поставили сомнительный эксперимент, результаты которого больше никуда не приняли для публикации? Давайте разберемся, что на самом деле произошло с мозгом японских мышей после смерти.

Pinky and the Brain / Warner Bros. Animation / 1995-1998

Или пациент жив, или он умер

Когда мы слышим об «оживлении мозга», воображению предстает что-то вроде отделенной от тела головы, которая сама по себе начинает рычать, пищать или хлопать глазами. Нечто подобное якобы удалось осуществить советскому хирургу Сергею Брюхоненко, хотя сейчас его отчеты считают фальсифицированными, а повторить его эксперименты пока никому не удалось (подробнее читайте в нашем материале «Пациент без головы»).

С точки зрения медика «оживление мозга» — это исчезновение признаков смерти мозга. В России, например, есть отдельный приказ Минздрава со списком клинических критериев, наличие которых говорит о том, что мозг мертв, а отсутствие — наоборот, о том, что он жив. Все эти критерии представляют собой проверку разного рода рефлексов — от движения глаз до реакции на боль, то есть призваны показать, насколько мозг справляется со своей главной функцией — координацией движения тела.

Но что делать, если мозг отделен от тела и находится «в пробирке»? Или если ученые сконцентрировались на оживлении одного лишь мозга и проигнорировали состояние остальных органов? В такой ситуации мозг технически не может управлять никакими мышцами. Тогда на помощь приходит еще один критерий, который приказ Минздрава предписывает проводить, если по всем остальным признакам мозг мертв, — электроэнцефалография.

Если на ЭЭГ не видно следов активности (электромозговая тишина) в течение по меньшей мере 10 минут, можно считать, что нервная ткань перестала выполнять свою работу по передаче сигналов и мозг мертв окончательно (кроме редких случаев обратимой комы, когда в течение нескольких часов пациент возвращается к жизни). Таким образом, для того, чтоб говорить об «оживлении мозга», необходимо продемонстрировать свидетельства его электрической активности.

История одной свиньи

Предыдущая громкая история с отделением головного мозга от тела произошла весной 2019 года. Тогда ученые рассказали о том, что им удалось «восстановить кровообращение и клеточные функции мозга» свиньи через четыре часа после гибели животного, а некоторые журналисты тоже заговорили об «оживлении».

На деле же произошло следующее: исследователи придумали способ поддерживать мозг в жизнеспособном состоянии. Для этого они помещали орган в камеру с высокой влажностью, подключали его к системе циркуляции крови, а саму плазму крови заменили на жидкость со сложным составом — во избежание свертывания и закупорки сосудов. В таком состоянии им удалось продержать мозг свиней до 10 часов.

Состояние нервной ткани ученые тогда оценивали по нескольким признакам. Сперва они убедились, что размер мозга и его контуры не претерпели изменений, то есть структуры не начали разрушаться. Потом они стали искать следы нейродегенерации на клеточном уровне и обнаружили, что не все отделы мозга сохранились хорошо: в самых чувствительных к дефициту кислорода областях (гиппокамп, неокортекс и мозжечок) удалось найти распадающиеся клетки.

Затем исследователи проверили состояние кровеносной системы и подтвердили, что сосуды изолированного мозга могут сокращаться в ответ на сосудосуживающие препараты. Наконец, они измерили электрическую активность нервной ткани. Несмотря на то, что отдельные нейроны остались способны генерировать импульсы, в целом мозге ученые не нашли следов глобальной активности.

Именно поэтому исследователи остереглись делать далеко идущие выводы и заявили только, что их система дает тканям мозга шанс продержаться до восстановления активности — если мы когда-нибудь придумаем, как это осуществить.

Был ли мозг

Японские ученые, давшие повод «оживлению мозга» снова проникнуть в газетные заголовки, в своей статье о нем не говорят ни слова. Их работа посвящена культивированию эксплантированной ткани — то есть тому, как не дать разрушиться участку органа после извлечения его из тела животного.

ЭТО ИНТЕРЕСНО:  Мне все лень что делать

С отдельными клетками этой проблемы не возникает, большинство из них спокойно чувствуют себя в лабораториях. Но когда речь заходит о сложной структуре, такой как нервная система, важно не только, чтобы клетки оставались в живых, но и чтобы они не теряли своих функций и продолжали слаженно работать.

В качестве объекта исследований японские биологи выбрали супрахиазматическое ядро — крошечный участок мозга, отвечающий за биологические ритмы. Это замкнутая структура из десятков тысяч нейронов, каждый из которых обладает своим суточным ритмом, но на выходе эта нейронная сеть генерирует один мощный сигнал — «время на биологических часах» организма.

Культивировать супрахиазматическое ядро in vitro довольно сложно: при недостатке воды ткань быстро высыхает, но если покрыть ее раствором и промывать, как это делают с обычными культурами, то ток жидкости разрушает связи между нейронами. Поэтому авторы работы сконструировали микрофлюидное устройство, позволявшее поддерживать давление жидкости постоянным и не травмировать ткань.

Для того чтобы подтвердить, что супрахиазматическое ядро осталось целым и функциональным, ученые использовали трансгенных животных. У мышей — доноров ткани одновременно с геном PER2 — одним из ключевых генов биоритмов — запускался ген люциферазы.

Поэтому на пике экспрессии PER2 клетки ядра синхронно светились. Исследователи измеряли свечение в супрахиазматическом ядре, которое культивировали обычным способом, время от времени обновляя среду, и в образцах, помещенных в микрофлюидное устройство.

Оказалось, что цикличность свечения и, следовательно, функциональная активность нейронов затухает гораздо медленнее при новом, микрофлюидном способе культивирования. В статичных культурах колебания сходили на нет к пятому дню, а в микрофлюидных их можно было наблюдать и на 25-й день. Исследователи полагают, что время жизни такой культуры супрахиазматического ядра может быть гораздо дольше — до сотни дней.

Колебания интенсивности биолюминесценции в относительных единицах. Верхний ряд — микрофлюидные культуры, нижние два ряда — контрольные культуры.

Ota et al. / Analytical Sciences, 2019

Таким образом, японские биологи разработали новый метод, с помощью которого можно сохранить нервную ткань в рабочем состоянии. Он, безусловно, может пригодиться на практике — например, чтобы изучать структуру нервной ткани и взаимное расположение клеток, что не всегда удается сделать в мертвом мозге.

Однако ученые работали лишь с небольшим участком, не претендуя на поддержание жизни в целом мозге. Кроме того, они даже не ставили целью сохранить электрическую активность клеток, а измеряли только экспрессию генов — косвенный показатель того, что нейронная сеть осталась нетронутой. Поэтому ни о каком оживлении органа речи быть не может, только о жизнеспособности отдельных клеток.

Для тех же органов, которые действительно удается поддерживать «живыми» вне тела, время хранения гораздо короче. Недавно, например, мы рассказывали о том, как «срок годности» печени в ожидании пересадки продлили до нового рекорда: 40 часов вместо предыдущих 12. Ни о каких 25 и тем более 100 днях, увы, говорить пока не приходится.

Источник: https://nplus1.ru/blog/2019/10/14/mouse-brain-revival

Отключите интернет и бегите из опенспейса: как работать максимально эффективно

мозг не работает что делать

Самый действенный способ существенно повысить интеллектуальную продуктивность — регулярно выходить из режима онлайн и выделять себе время для сосредоточенной умственной работы, когда никто и ничто не отвлекает внимания. Это позволит вам использовать самый эффективный метод умственной работы из всех существующих: пакетную обработку. Без этого не стоит рассчитывать на хорошие результаты.

Обязательный минимум работы в режиме офлайн для каждого руководителя и профессионала — два раза в день по 45 минут.

Можете забыть про все остальные советы из этой книги, но если вы воплотите в жизнь хотя бы этот один, то будете поражены результатом. Боритесь изо всех сил, чтобы получить это свободное время. В этой борьбе все средства хороши. Вы должны призвать на помощь всю свою изобретательность, быть настойчивыми и даже безжалостными к себе и к окружающим, чтобы отстоять свое право хотя бы на час-другой свободного умственного труда!

Прежде всего определите, в какое время суток ваш мыслящий мозг работает лучше всего. Когда я задаю этот вопрос участникам своих семинаров и клиентам на консультациях, выясняется, что многие не знают о себе такого элементарного факта.

А все потому, что постоянно распыляются на множество разных дел и никогда не достигают пика эффективности.

Если вы тоже не знаете о себе такой важной вещи, выясните ее экспериментальным путем: выделяйте себе «свободный час» в разное время дня и оцените, когда вам работается продуктивнее всего.

Для большинства людей пик умственной работоспособности приходится на утренние часы, после хорошего ночного сна. Дальше я объясню, почему нельзя предварять это время проверкой электронной почты и вообще пребыванием онлайн. Когда вы определите свои пиковые часы, объявите это время священным, используйте его для выполнения самой важной интеллектуальной работы и не позволяйте ничему и никому отвлекать вас. Берегите это время как сокровище. Не позволяйте красть его у вас. []

Выделите блоки времени для сосредоточенной умственной работы

Как вы уже поняли, чтобы максимально повысить свою интеллектуальную продуктивность и испытывать меньше стресса, вы должны радикально и безжалостно сокращать количество переключений между задачами.

Решение — в так называемом методе пакетной обработки. Выделите для важной умственной работы конкретное время в рабочем графике и возведите вокруг него железобетонную стену «Не беспокоить», через которую не может проникнуть ни монстр электронной почты, ни любые мелкие помехи. Помните: проверка электронной почты и социальных сетей — злейший враг вашего мыслящего мозга. Другой смертельный враг — офис открытого типа.

Организуйте рабочую среду так, чтобы максимально устранить отвлекающие факторы. Если у вас есть дверь, закройте ее.

Если нет, найдите помещение, где можно закрыть дверь; оградите свое рабочее пространство импровизированной перегородкой; вставьте в уши затычки или наденьте большие наушники, которые если и не защитят вас от шума, то по крайней мере будут подавать окружающим ясный сигнал: «Не беспокоить».

Повесьте на видном месте табличку «Не беспокоить», отключите телефон и все звуковые и всплывающие уведомления на вашем компьютере. Завершите блок пакетной обработки небольшим перерывом, чтобы позволить своему архивирующему мозгу упорядочить и сохранить информацию, которую вы только что обработали. Чем сложнее интеллектуальная работа, которой вы занимались, тем дольше должен быть перерыв.

Это самый важный совет во всей этой книге: чтобы быть продуктивным и творческим, вы должны защищать свой фантастический, но уязвимый и легко устающий мыслящий мозг от бесконечных отвлекающих раздражителей, которые так любит ваш примитивный, реактивный и неутомимый рефлекторный мозг. []

№ 3. 6 способов сохранить стрессовое равновесие

Концепция «стрессового равновесия» предполагает, что наша цель — найти баланс между уровнем предъявляемых к нам требований и нашей способностью справляться с ними. Вот шесть возможных способов достичь такого равновесия.

  1. Снизьте уровень требований. Если вы чрезмерно загружены работой, как правило, это потому, что вы не говорите «нет», когда нужно. Постоянная подключенность значительно увеличивает нагрузку.

  2. Увеличьте свой запас прочности. Вот пять доступных ключевых ресурсов. Стрессоустойчивость — вы заботитесь о здоровье, физической форме, образе жизни? Время — вы правильно управляете своим временем? Постоянная подключенность и проистекающая из нее многозадачность — главные его пожиратели.

    Профессиональная компетентность — у вас достаточно знаний и опыта, чтобы справиться с предъявляемыми к вам требованиями? Или вам требуется дополнительное обучение? Внимание — у вас есть возможность сосредоточенно поработать над сложными задачами, уделяя им полное внимание? И наконец, есть ли у вас необходимые средства — профессиональное оборудование, программное обеспечение, люди и деньги — для успешного выполнения этих требований?

  3. Измените субъективное отношение к стрессу. Вы знаете, что испытываемый вами уровень стресса зависит от личного восприятия, основанного на вашем отношении к жизни и трудностям, на базовых установках и убеждениях? Если вы не можете изменить их сами, обратитесь за помощью к коучу или психотерапевту, специализирующемуся на когнитивной психологии.

  4. Обеспечьте себе социальную поддержку. Поддержка других людей — важный фактор, повышающий стрессоустойчивость. Стараетесь ли вы развивать хорошие отношения с людьми, чтобы те могли поддержать вас в трудные моменты жизни?

  5. Грамотно управляйте всем тем, что находится в вашей сфере контроля, чтобы никогда не терять ощущения, что вы можете повлиять на ситуацию.

  6. Не забывайте про достаточные перерывы и полноценный сон.

№ 4. Обеспечьте свой мозг перерывами во время работы и полноценным сном

Чтобы архивирующий мозг мог сохранить информацию, а мыслящий мозг — восстановить силы и стрессовое равновесие, вы должны делать перерыв после каждой задачи, требующей сосредоточенного умственного труда и концентрации внимания. Ни в коем случае не пропускайте перерывы на обед и не работайте за обедом. Полноценный обеденный перерыв — не «потерянное время», а инвестиция в повышение продуктивности и качества вашего умственного труда.

Сверхурочные часы работы не повышают вашей интеллектуальной продуктивности и креативности, а наоборот, снижают их. Вовремя завершайте рабочий день, чтобы дать себе время отдохнуть и восстановиться.

Одна из опасностей постоянной подключенности в том, что она стирает границу между работой и личной жизнью. Отрицательные последствия этого намного перевешивают все выгоды.

Это создает хронический стресс, который станет убийцей интеллектуальной продуктивности, физического и психического благополучия.

Если вы убеждены, что действительно не можете обойтись без работы в выходные, используйте пакетный подход: выделите под работу строго определенное время, а остальное время посвятите полноценному отдыху и общению с семьей.

Определите, достаточно ли вы спите, и реорганизуйте свою жизнь в зависимости от полученных результатов. Чтобы ваши биологические часы функционировали правильно, вы должны каждый день вставать в одно и то же время.

Если испытываете постоянное желание «выспаться в выходные», ложитесь и в будни спать раньше. В идеале нужно выполнять всю важную, сложную и творческую умственную работу утром, после хорошего ночного сна, прежде чем проверять электронную почту и вообще заходить в сеть.

Это позволит извлечь максимум пользы из той работы, которую архивирующий мозг проделал во время сна. []

Сколько сна вам действительно необходимо

Тест 1. Сколько часов вам нужно спать каждый день, чтобы не хотелось «как следует выспаться в выходные»?

Тест 2. Сколько часов сна вам нужно, чтобы в течение рабочего дня не испытывать сонливости, чувствовать себя отдохнувшим и бодрым:

Предупреждение: первые 14 дней после отказа от кофеина и других стимуляторов вы можете испытывать симптомы абстиненции — снижение концентрации внимания, головные боли, ощущение лихорадки и слабости, упадок.

  • без стимуляторов*, таких как кофеин, кофе, черный или зеленый чай, сладкая газировка, энергетические напитки, амфетамины и т. д.;
  • без симптомов дефицита сна (например, вы с трудом заставляете себя проснуться и вылезти из постели; чувствуете себя уставшим и раздраженным в течение дня; испытываете сонливость за рулем (!); нуждаетесь в дневном сне; испытываете тягу к нездоровой пище или сахару даже после полноценного завтрака/обеда; спите до обеда в выходные дни и т. д.);
  • без негативных последствий для мышления (концентрация внимания, память, терпение, чувствительность к нюансам, понимание, качество суждений, критическое мышление, способность к принятию решений, депрессии, резкие перепады настроения, счастье, энтузиазм, сексуальное желание и т. д.)?

№ 5. Предпримите шаги, чтобы создать дружественное к мозгу офисное пространство

Офис — это не затраты, а инвестиция в оптимизацию интеллектуальной продуктивности сотрудников. Главный рабочий инструмент офисных сотрудников — их головной мозг. Вот почему так важно, чтобы офисы учитывали потребности работников умственного труда и их мыслящего мозга.

Работодатели должны знать эти потребности и учитывать их при проектировании офисов. Ключевым приоритетом должно быть создание условий для сосредоточенного умственного труда и концентрации внимания, а не коммуникация.

Это означает, что у сотрудников должна быть возможность уединиться в таком месте, где им не будет мешать шум, суета и другие отвлекающие факторы. Проведите простой «телефонный тест»: если на рабочем месте сотрудники слышат чужие телефонные разговоры, значит, этот офис непригоден для умственного труда, требующего концентрации внимания.

Что касается общения, то, как показали исследования, в офисах с традиционной кабинетной системой сотрудники больше удовлетворены качеством коммуникации.

Чтобы на устойчивой основе обеспечивать высокую продуктивность умственного труда, современные компании должны быть гибкими в трех отношениях: 1) гибкое руководство; 2) высококвалифицированные сотрудники с гибким мышлением; 3) гибкое офисное пространство.

Цель проста: у сотрудников должна быть возможность найти в офисе такое пространство, которое наилучшим образом подходит для той конкретной работы, которую им нужно выполнить в данный момент. В целом в офисе существует четыре вида деятельности: умственная работа, коммуникация, совместная работа и отдых. Крайне важно, чтобы эти функции не объединялись в одном пространстве.

Худшая ошибка, которую может совершить компания, — объединить пространство для общения и совместной работы с пространством, где люди пытаются заниматься сосредоточенной умственной деятельностью. []

В рубрике «Открытое чтение» мы публикуем отрывки из книг в том виде, в котором их предоставляют издатели. Незначительные сокращения обозначены многоточием в квадратных скобках. Мнение автора может не совпадать с мнением редакции.

Источник: https://theoryandpractice.ru/posts/17401-otklyuchite-internet-i-begite-iz-openspeysa-kak-rabotat-maksimalno-effektivno

Работа мозга: ТОП-10 способов улучшить ее простыми способами

Как улучшить работу мозга простыми способами? Рассказываем, какие наши привычки повышают его эффективность. Другими словами, что же любит наш мозг.

1. Нагружайте мозг работой 

Чем больше трудной работы ему достается, тем лучше он работает. Так что чем сложнее задача, тем лучше, даже если «мозги плавятся»

Источник: https://happymonday.ua/ru/rabota-mozga-top-10-sposobov-ee-uluchshit/

Правда ли, что мозг задействуется нами только на 10%?

Это неправда! Утверждение о том, что человеческий мозг работает на 10% (5%, 3%), — это старый, абсолютно неверный и совершенно неубиваемый миф. Разберемся, откуда он взялся.

В середине прошлого века было совершенно непонятно, как мыслит человек (сейчас это тоже непонятно, но уже на другом уровне). Но кое-что было известно — например, что мозг состоит из нейронов и что нейроны могут генерировать электрические сигналы.

Некоторые ученые тогда считали, что если нейрон генерирует импульс, то он работает, а если не генерирует — значит, «ленится». И вот кому-то пришла в голову мысль проверить: какое количество нейронов в целом мозге «трудится», а какое — «бьет баклуши»?

Нейронов в мозге несколько миллиардов, и было бы чистым безумием измерять активность каждого из них — это заняло бы много лет. Поэтому вместо того, чтобы изучать все нейроны подряд, ученые исследовали только небольшую часть, определили среди них процент активных и предположили, что по всему мозгу этот процент одинаков (такое предположение называется экстраполяцией).

И оказалось, что «работает», то есть генерирует импульсы, только неприлично малый процент нейронов, а остальные — «молчат». Из этого был сделан немного прямолинейный вывод: молчащие нейроны — бездельники, а мозг работает только на малую часть своих возможностей.

Вывод этот был абсолютно неправильный, но поскольку в то время было принято «исправлять природу», например поворачивать реки вспять, орошать пустыни и осушать моря, то идея о том, что и работу мозга тоже можно улучшить, прижилась и начала свое победное шествие по газетным страницам и журнальным разворотам. Даже и сейчас что-то подобное иногда встречается в желтой прессе.

Как примерно работает мозг

А теперь попробуем разобраться, как же всё обстоит на самом деле.

Мозг человека — структура сложная, многоуровневая, высокоорганизованная. То, что написано ниже, — очень упрощенная картинка.

В мозге есть множество областей. Некоторые из них называются сенсорными — туда поступает информация о том, что мы ощущаем (ну, скажем, прикосновение к ладони). Другие области — моторные, они управляют нашими движениями. Третьи — когнитивные, именно благодаря им мы можем мыслить. Четвертые отвечают за наши эмоции. И так далее.

Почему же в мозге не включаются одновременно все нейроны? Да очень просто. Когда мы не ходим, то неактивны нейроны, запускающие процесс ходьбы. Когда молчим, «молчат» нейроны, управляющие речью. Когда ничего не слышим, не возбуждаются нейроны, отвечающие за слух. Когда не испытываем страх, не работают «нейроны страха». Иными словами, если нейроны в данный момент не нужны — они неактивны. И это прекрасно.

Потому что если бы это было не так Представим на секунду, что мы можем возбудить одновременно ВСЕ наши нейроны (больше секунды такого издевательства наш организм просто не вынесет).

Мы сразу начнем страдать от галлюцинаций, потому что сенсорные нейроны заставят нас испытывать абсолютно все возможные ощущения. Одновременно моторные нейроны запустят все движения, на которые мы только способны.

А когнитивные нейроны Мышление — настолько сложная штука, что вряд ли на этой планете найдется хоть один человек, который сможет сказать, что случится, если одновременно возбудить все когнитивные нейроны. Но предположим для простоты, что тогда мы начнем думать одновременно все возможные мысли.

ЭТО ИНТЕРЕСНО:  Как я себя чувствую

И еще мы будем испытывать все возможные эмоции. И многое еще произойдет, о чём я не буду писать, потому что здесь просто не хватит места.

Посмотрим теперь со стороны на это существо, страдающее от галлюцинаций, дергающееся от конвульсий, одновременно чувствующее радость, ужас и ярость. Не очень-то оно похоже на создание, улучшившее свой мозг до стопроцентной эффективности!

Наоборот. Лишняя активность мозгу не на пользу, а только во вред. Когда мы едим, нам не нужно бегать, когда сидим у компьютера — не нужно петь, а если во время решения задачи по математике думать не только о ней, но и о птичках за окном, то вряд ли эта задача решится.

Для того чтобы мыслить, мало ДУМАТЬ о чём-то, надо еще НЕ ДУМАТЬ обо всём остальном. Важно не только возбуждение «нужных» нейронов, но и торможение «ненужных». Необходим баланс между возбуждением и торможением.

И нарушение этого баланса может привести к очень печальным последствиям.

Например, тяжелая болезнь эпилепсия, при которой человек страдает от судорожных припадков, возникает тогда, когда возбуждение в мозге «перевешивает» торможение.

Из-за этого во время припадка активизируются даже те нейроны, которые в эту секунду должны молчать; они передают возбуждение на следующие нейроны, те — на следующие, и по мозгу идет сплошная волна возбуждения.

Когда эта волна доходит до моторных нейронов, они посылают сигналы к мышцам, те сокращаются, и у человека начинаются судороги. Что больной при этом ощущает, сказать невозможно, поскольку на время припадка у человека пропадает память.

Как всё-таки заставить мозг работать эффективнее

Надеюсь, вы уже поняли, что пытаться заставить мозг работать лучше, возбуждая все нейроны подряд, — дело бесперспективное, да еще и опасное. Тем не менее можно «натренировать» мозг, чтобы он работал эффективнее. Это, конечно, тема для огромной книги (и даже не одной), а не маленькой статьи. Поэтому я расскажу только об одном способе. Начать придется издалека.

Когда рождается маленький ребенок, количество нейронов в его мозге даже больше, чем у взрослого. Но связей между этими нейронами еще почти нет, и поэтому новорожденный человечек еще не в состоянии правильно использовать свой мозг — например, он практически не умеет ни видеть, ни слышать.

Нейроны его сетчатки, даже если они чувствуют свет, не образовали еще связей с другими нейронами, чтобы передать информацию дальше, в кору больших полушарий. То есть глаз видит свет, но мозг не в состоянии понять это. Постепенно необходимые связи образуются, и в конце концов ребенок учится различать вначале просто свет, потом — силуэты простых предметов, цвета и так далее.

Чем больше разнообразных вещей ребенок видит, тем больше связей образуют его зрительные пути и тем лучше работает та часть его мозга, которая связана со зрением.

Но самое удивительное не это, а то, что такие связи могут образовываться почти исключительно в детстве. И поэтому если ребенок по какой-то причине не может ничего видеть в раннем возрасте (скажем, у него врожденная катаракта), то необходимые нейронные связи в его мозге уже никогда не образуются, и человек не научится видеть.

Даже если во взрослом возрасте у этого человека прооперировать катаракту, он всё равно останется слепым. Проводились довольно жестокие опыты на котятах, которым в новорожденном состоянии зашивали глаза. Котята вырастали, так ни разу ничего и не увидев; после этого им уже во взрослом возрасте снимали швы. Глаза у них были здоровые, глаза видели свет — но животные оставались слепыми.

Не научившись видеть в детстве, они уже не способны были сделать это во взрослом возрасте.

То есть существует какой-то критический период, в который образуются нейронные связи, необходимые для развития зрения, и если мозг не научится видеть в этот период, он уже не научится этому никогда.

То же относится и к слуху, и, в меньшей степени, к другим человеческим способностям и умениям — обонянию, осязанию и вкусу, способности говорить и читать, играть на музыкальных инструментах, ориентироваться в природе и так далее. Яркий тому пример — «дети-маугли», которые потерялись в раннем детстве и были воспитаны дикими животными.

Во взрослом возрасте они так и не могут освоить человеческую речь, поскольку не тренировали у себя в детстве это умение. Зато они способны ориентироваться в лесу так, как не сможет ни один человек, выросший в цивилизованных условиях.

И еще. Никогда не знаешь, в какой момент «выстрелит» какое-то умение, приобретенное в детстве. Например, человеку, который в детстве активно тренировал мелкую моторику рук, занимаясь рисованием, лепкой, рукоделием, будет легче стать хирургом, проводящим филигранные, точные операции, в которых нельзя допустить ни одного неправильного движения.

Иными словами, если что и может заставить мозг работать лучше, то это — тренировка, причем тренировка с самого детства. Чем больше мозг работает, тем лучше он работает, и наоборот — чем меньше его нагружать, тем хуже он будет функционировать. И чем мозг младше, тем он более «гибкий» и восприимчивый.

Именно поэтому в школах учат маленьких детей, а не взрослых дяденек и тетенек. Именно поэтому дети гораздо быстрее взрослых умеют приспосабливаться к новым ситуациям (например, осваивают компьютерную грамоту или учат иностранные языки). Именно поэтому тренировать свой интеллект надо с самого детства.

И если вы будете это делать, то ничто не помешает вам сделать великие открытия. Например, о том, как работает мозг.

Ответила: Вера Башмакова

Источник: https://elementy.ru/email/5021742/Pravda_li_chto_mozg_zadeystvuetsya_nami_tolko_na_10

Заставить мозг работать: какие методы действительно помогают

Физические упражнения улучшают память и познавательные способности — и тому есть вполне убедительные доказательства. В одном эксперименте испытуемых просили решить задачи на умственную деятельность, а в перерыве одной группе предлагалось делать зарядку, а другой — отдыхать сидя.

Так вот, результаты решения таких задач у тех, кто потренировался, были выше, чем у лежебок. Объяснить это можно влиянием определенных химических веществ — так называемых факторов роста, которые тело выделяет во время физических упражнений.

Факторы роста переводят мозг в режим суперпластичности: все, что вы видите, делаете или изучаете, с большой вероятностью на какое-то время задержится в голове.

Самое важное из этих веществ — белок под названием нейротропный фактор мозга (brain-derived neurotrophic factor или BDNF). Его задача — следить за здоровьем уже существующих нейронов и способствовать развитию новых.

Чем больше в организме BDNF, тем легче мозгу начать строить новые связи и тем меньше усилий надо приложить, чтобы усвоить новую информацию. Повысить уровень BDNF в крови может даже однократная тренировка. Регулярные физические нагрузки работают еще лучше, потому что повышают чувствительность мозга к этому белку.

Так что когда в следующий раз решите заняться спортом, не забывайте: за старания вам воздастся.

Налегайте на жирную рыбу

Лабораторные исследования показали, что омега-3 способствуют росту нейронных связей и помогают молодым нейронам достичь зрелости — так что, пожалуй, тем, кто надеется изменить свой мозг, стоит следить, чтобы в рационе этого вещества было достаточно. Правда, даже если из вашей диеты совсем исчезнет омега-3, никто не дернет стоп-кран в мозге — скорее он просто не будет работать по максимуму, не будет готов серьезно учиться и меняться.

Если же говорить о том, что предпочтительнее: искусственные добавки или естественные продукты, есть доказательства, что натуральное все же полезнее. Но для тех, кто терпеть не может жирную рыбу, добавки, по-видимому, будут лучшей альтернативой. В ходе одного исследования рацион детей, до того питавшихся плохо, обогатили искусственными добавками омега-3.

Дети стали лучше читать, писать и в целом успешнее справлялись с тестами. Аналогичное воздействие искусственные добавки произвели на детей с проблемным поведением: согласно исследованию, после повышения уровня омега-3 в крови вспышки гнева и другие поведенческие проблемы стали регистрироваться реже.

У взрослых недостаток омега-3 связывают с депрессией, а в ходе экспериментов прием искусственных добавок помог ослабить реакцию на стресс.

Медитируйте

Сара Лазар, нейробиолог Гарвардской медицинской школы, считает, что время нужно находить, хотя бы по десять минут, но каждый день. Лазар посвятила много лет изучению влияния медитации на мозг. Она выяснила, что у людей, длительное время практиковавших медитацию, ниже активность задней поясной коры — она входит в нервную сеть, контролирующую блуждание ума. Лазар уверяет, что изменения в мозге регистрируются даже у начинающих уже после восьминедельного курса медитации осознанности.

Судя по всему, йога действует аналогичным образом — а я хожу на нее минимум раз в неделю, так что определенный эффект уже должен быть. «Люди часто говорят мне, что ходят на йогу, а не занимаются медитацией, — но ведь йога и есть медитация, просто в движении», — говорит Лазар. Она уверяет, что двадцать минут йоги каждый день дадут тот же эффект, что и медитация. Моего запала хватает где-то на неделю, а потом благие намерения теряют силу.

Однако есть и другие способы — и по крайней мере один из них не требует особых усилий. В ходе лабораторных исследований доказано: когда у испытуемых истощается ресурс внимания, восполнить его позволяют всего несколько минут, проведенных за созерцанием природных пейзажей.

Городские пейзажи такого эффекта не производили. Видимо, лицезрение лесов, полей и гор, и уж тем более пребывание на лоне природы волшебным образом воздействует на человека.

Другие исследования показали, что эффект будет еще сильнее, если во время созерцания пейзажей еще и выполнять физические упражнения.

Сосредоточитесь на мелочах

В одном из последних исследований Том Маккефри из Массачусетского университета обнаружил, что после двадцати минут обдумывания знакомых объектов (экспериментаторы просили перечислить все составляющие их части, например: «одна из составляющих свечи — фитиль, он представляет собой нить, сделанную из длинных, переплетенных между собой волокнистых прядей Еще в состав свечи входит восковой цилиндр, слегка сальный на ощупь») люди показывали более высокие результаты в тесте на креативность.

Основная идея этого исследования такова: когда люди учатся задумываться не только об очевидных характеристиках объекта («ручка оставляет на бумаге следы»), но и о других его особенностях («она длинная, тонкая и не гнется»), они начинают по-новому думать об обычных вещах.

Предположим кто-то вот так подумал о ручке, а потом ему понадобилось что-нибудь длинное и негнущееся, чтобы перемешать краску. Ручка вполне могла бы показаться ему подходящим для решения задачи инструментом.

Иными словами, возможно, привычка думать о неочевидных свойствах предметов может оказаться полезной в разных областях жизни и работы.

Источник: https://www.forbes.ru/forbeslife/359123-zastavit-mozg-rabotat-kakie-metody-deystvitelno-pomogayut

Ученые выяснили, от какой работы уменьшается мозг

2019-07-27T08:00+0300

2019-07-27T11:43+0300

https://ria.ru/20190727/1556920680.html

Ученые выяснили, от какой работы уменьшается мозг

https://cdn25.img.ria.ru/images/155691/73/1556917344_0:11:3068:1737_1036x0_80_0_0_9318ff922ecf098a2f522638939f0bb5.jpg

РИА Новости

https://cdn22.img.ria.ru/i/export/ria/logo.png

РИА Новости

https://cdn22.img.ria.ru/i/export/ria/logo.png

МОСКВА, 27 июл — РИА Новости, Альфия Еникеева. Профессия не только определяет образ жизни и круг общения человека, но и влияет на структуру головного мозга, утверждают ученые. Необходимость изо дня в день решать похожие задачи увеличивает одни зоны мозга, а другие подавляет. РИА Новости разбирается, какая работа способна в прямом смысле поменять мозги.

Космические изменения

В 2013 году международная группа ученых решила посмотреть, как микрогравитация влияет на структуру человеческого мозга. С помощью магнитно-резонансной томографии (МРТ) они сделали снимки мозга нескольких астронавтов, готовящихся отправиться на Международную космическую станцию. После их возвращения на Землю МРТ повторили, а полученные изображения сравнили с дополетными.

Результаты настолько заинтересовали ученых, что они пригласили поучаствовать в исследовании и других участников экспедиций на МКС, а сам проект продлили еще на четыре года. За это время через эксперимент прошли 18 человек, проведших на орбите примерно по шесть месяцев каждый, и 16 астронавтов, чей срок пребывания в космосе составил не более двух недель.

Сравнение снимков, сделанных до и после полета, показывало примерно одинаковую картину. Работа на МКС привела к тому, что центральная борозда, разделяющая лобную и теменную доли, сузилась, кора больших полушарий немного сдвинулась вверх по черепной коробке, а циркуляция спинномозговой жидкости в теменных долях была нарушена. Причем чем дольше человек пробыл в космосе, тем сильнее были выражены эти изменения.

Похожие данные получили российские и бельгийские ученые, проанализировав снимки мозга десяти космонавтов. В частности, они зафиксировали, что после полета в космос объем серого вещества в височной области коры уменьшился почти на три процента — максимальное снижение составило 3,3 процента. Также сократилось содержание белого вещества, а сама форма мозга незначительно изменилась.

Правда, шесть месяцев спустя количество серого вещества вернулось к предполетным значениям, а вот белое вещество так и не восстановилось.

Мозговитые таксисты

Однако структура мозга может меняться и при менее экстремальной работе. Так, у таксистов гиппокамп — область мозга, отвечающая за переход кратковременной памяти в долговременную и обрабатывающая пространственную информацию об окружающей среде — немного больше, чем у других людей. По мнению нейрофизиологов, это связано с необходимостью запоминать сотни маршрутов и объездных путей.

Причем объем серого вещества увеличивается именно в процессе обучения. Исследователи из Университетского колледжа Лондона сначала сканировали мозг 79 стажеров транспортных компаний перед тем, как те приступили к заучиванию автомобильной карты британской столицы. В среднем оно занимает три-четыре года, так как лицензированный таксист должен знать едва ли не каждый дом на каждой из 25 тысяч лондонских улиц.

Мозг просканировали еще раз после того, как добровольцы сдали экзамен на знание города. У тех, кто правильно ответил на все вопросы, ученые зафиксировали увеличение гиппокампа. У проваливших испытание подобных изменений в мозгу не было.Что касается водителей, ориентирующихся по навигатору, то у них наблюдается обратный процесс — эта часть мозга как бы съеживается.

Использование гаджета выключает гиппокамп, который нужен для моделирования в голове различных маршрутов.

Результаты шахматных партий

Уменьшение определенных регионов головного мозга фиксируется и у профессиональных шахматистов. Сканирование головы 20 известных игроков и 20 любителей показало, что у первых снижен объем серого вещества в затылочно-височной доле, участвующей в представлении объектов относительно друг друга, и уменьшен объем хвостатого ядра, отвечающего за принятие решений. Кроме того, наблюдалось сокращение пропускной способности медиального продольного пучка, считающегося одним из основных путей передачи информации от зрительных зон к исполнительным областям. В общих чертах эта картина напоминает изменения в мозге алкоголиков, но не более того.Вероятно, это может быть связано с тем, что при игре профессиональные шахматисты используют части мозга, участвующие в переработке сенсорной информации, а не те, которые связаны с интеллектом и логикой.Как ни странно, мозговыми структурами, связанными с логикой, практически не пользуются и программисты. При выполнении рабочих задач у них активируются зоны мозга, отвечающие за память, внимание и языковые способности. Такая картина характерна и для профессиональных лингвистов. Кроме того, у тех, кто специализируется на фонетике, анализирует и описывает звуки различных языков, лучше развита слуховая кора. В ней больше пальцеобразных извилин, заполненных белым веществом. А вот у профессиональных музыкантов значительно увеличены зоны мозга, регулирующие движения пальцев. И чем опытнее скрипач, тем больше объем коры, связанной с мелкой моторикой.

ЭТО ИНТЕРЕСНО:  Что такое уважение в отношениях

Источник: https://ria.ru/20190727/1556920680.html

Восемь простых способов заставить ваш мозг работать

Правообладатель иллюстрации Getty Images

Бывали ли случаи, когда вы судорожно пытаетесь вспомнать чье-то имя, факт или место — и попросту не можете этого сделать?

Мы часто слышим, что с возрастом память ухудшается и то же происходит с другими когнитивными функциями мозга вроде логического мышления.

Впрочем, отчаиваться не стоит. Есть ряд способов, которые могут помочь «поменять проводку» в вашем мозгу и улучшить его работу.

Правообладатель иллюстрации Getty Images Image caption Физические упражнения укрепляют не только мышцы — мозгу они тоже идут на пользу

Как выясняется, мозг действительно увеличивается от регулярной нагрузки на тело.

В частности, увеличиваются в размерах синапсы — места контакта нейронов. Клеток в мозгу становится больше, и между ними возникают новые связи.

Здоровое сердце обеспечивает мозг большим количеством кислорода и глюкозы, а также выводит токсины.

А если вам повезло заниматься на свежем воздухе, к этому добавляется и порция столь необходимого нам витамина D.

Попробуйте внести в физические упражнения элемент новизны: выполняйте их в разных местах и в разной компании. Тогда у формирующихся клеток будет больше шансов соединиться в правильную цепочку.

Например, если вам нравится копаться в земле, выберите участок, где можно будет познакомиться с новыми людьми, пока вы занимаетесь любимым делом.

Главное — получайте удовольствие от того, что вы делаете. Это помогает усилить эффективность упражнений, в том числе и для мозга.

2. Нагружайте память в движении

Правообладатель иллюстрации Getty Images Image caption И урожай, и время подумать о важном

Эффективность этого метода доказана и хорошо известна актерам: если вы пытаетесь запомнить что-то новое на ходу, информация с большей вероятностью осядет у вас в голове.

В следующий раз, репетируя выступление на публике, попробуйте сделать это на ходу или в танце.

3. Зарядите мозг правильной едой

Правообладатель иллюстрации Getty Images Image caption Здоровый желудок — здоровый мозг!

Мозг отбирает примерно 20% всего потребляемого телом сахара и энергии и сильно зависит от уровня глюкозы в крови.

Когда сахар выходит из-под контроля, мозг протестует — и вы это чувствуете.

Когда мы едим вкусную еду, в центр удовольствия в мозге выделяется допамин. Поэтому нам и нравится вкусная еда.

Однако положительные эмоции нужны не только мозгу, но и желудку.

В пищеварительной системе человека прописаны около 100 триллионов микробов, и их баланс чрезвычайно важен для здоровья мозга, связанного с пищеварительной системой сложной нервной цепочкой.

Более того, желудок часто называют «вторым мозгом». Разнообразная и здоровая диета — это то, что нужно, чтобы желудочные микроорганизмы жили счастливо. А вместе с ними — и ваш мозг.

Клетки мозга сделаны из жиров, поэтому полностью исключать жиры из рациона нельзя. Жирные кислоты, содержащиеся в орехах, авокадо и рыбе (а еще в турмерике и розмарине), очень хороши для производства новых клеток мозга.

Кстати, есть в компании тоже полезно — это помогает мозгу закрепить эффект от поглощения полезной еды.

4. Дайте мозгу передышку

Правообладатель иллюстрации Getty Images Image caption Отдыхать тоже надо

Умеренный стресс необходим — это помогает нам мобилизоваться в моменты опасности. Стресс провоцирует выработку гормона кортизола, который, будучи впрыснут в кровь короткими «очередями», помогает нам сосредоточиться.

Однако продолжительное ощущение тревоги и высокий уровень стресса токсичны для мозга.

А потому чрезвычайно важно научиться «отключаться» время от времени, чтобы дать передышку этой части мозга. Отключая ее, вы на самом деле тренируете другой участок.

В мозгу есть особая сеть, которая наделяет нас способностью мечтать, а также важна для укрепления памяти.

Отключаясь от внешних раздражителей, мы даем ей возможность поработать.

Так что когда вас в следующий раз застанут витающим в облаках во время работы, объясните, что вы делали критически необходимую зарядку для мозга.

Если вам бывает трудно отключиться от внешнего мира. попробуйте техники вроде медитации, которые помогают снизить выделение гормонов стресса до приемлемых уровней.

5. Ставьте перед собой новые задачи

Правообладатель иллюстрации Getty Images Image caption Выучитесь чему-нибудь новому — и проложите новую нейронную магистраль в мозге

Чтобы как следует раскочегарить мозг, нужно подкидывать ему задачи, с которыми он раньше не сталкивался.

Начните учить иностранный язык или займитесь искусством — это поможет держать мозг в форме.

Или сразитесь с семьей или друзьями в онлайн-игру. Это не только упражнение для мозга, но и социальное взаимодействие, которое ему только на пользу.

6. Включите музыку

Правообладатель иллюстрации Getty Images Image caption Музыка «зажигает» практически весь мозг

Существуют доказательства того, что музыка стимулирует мозг совершенно особым образом.

На энцефалограмме мозг человека, слушающего или исполняющего музыкальное произведение, активен практически целиком.

Музыка может улучшать способность человека к познанию в целом, а, например, при деменции музыкальная память исчезает одной из последних.

Не умеете играть на гитаре или пианино? Не беда — пойте в хоре или купите билет на концерт любимой группы.

7. Готовьтесь к экзаменам во сне

Правообладатель иллюстрации Getty Images Image caption Сначала учеба, потом — сон

Если днем вы запомнили или выучили что-то новое, в вашем мозге формируется нейронная связь между отдельными клетками. Когда вы засыпаете, эта связь усиливается — и то, что вы выучили, запоминается.

Сон, таким образом, исключительно важен для консолидации памяти.

Допустим, человеку нужно запомнить некий список дел на будущее. Если он перечитает перечень перед сном, то наутро он будет помнить список лучше, чем вечером после ознакомления утром того же дня.

Поэтому если вы готовитесь к экзамену, прокрутите ответы на вопросы в голове, когда вы уже засыпаете.

По этой же причине лучше не вспоминать на ночь случившуюся с вами неприятность. Это может «вбить» ее в память и усилить связанные с ней негативные эмоции.

И не смотрите на ночь фильмы ужасов! Лучше сконцентрируйтесь на случившихся днем приятных событиях.

8. Научитесь правильно просыпаться

Правообладатель иллюстрации Getty Images Image caption Просыпайтесь постепенно с рассветом — и мозг щедро отплатит вам в течение дня

То, что сон полезен, ни для кого не секрет. Меньше пяти часов — и ваше мышление несколько притупляется. Больше десяти — и вы как будто сошли с трапа самолета после длительного перелета.

Но чтобы функционировать в полную силу в течение дня, мало достаточно спать — надо правильно просыпаться.

В идеале спать надо в темной комнате и просыпаться постепенно, вместе с дневным светом.

Свет проникает через закрытые веки и «взводит» мозг, что улучшает контроль над выработкой кортизола. Количество этого гормона в момент пробуждения влияет на то, как мозг функционирует в течение всего дня.

Заведите «умный» будильник, который постепенно увеличивает освещение и помогает проснуться естественно. Если вы спите крепко, то не стоит забывать и о традиционном звуковом сигнале: чтобы попросту не проспать!

Источник: https://www.bbc.com/russian/features-45276194

«Мозг: краткое руководство»: краткое содержание книги Дж. Льюиса

Деление пересказа на главы — условное, и их названия не соответствуют оригиналу.

Самые элементарные советы

Есть несколько вещей, которые помогут мгновенно повысить эффективность мозга.

  1. Пейте достаточно воды.
  2. Хотя бы 20 минут физических нагрузок каждый день — помимо прочего, они стимулируют рост новых клеток в гиппокампе.
  3. Контролируйте уровень кортизола (этот гормон, выделяемый в ответ на ежедневные проблемы, ответственен за то, чтобы вы чувствовали себя напряжённо; кортизол подстёгивает мозг, который по природе очень ленив).
  4. Грейтесь на солнце ежедневно хотя бы 15 минут.
  5. Употребляйте кофеин. В умеренном количестве он (всё-таки) полезен для мозга.

Старая собака и новые трюки

Говорят, что нельзя научить старую собаку новым трюкам, но нейрофи­зиологи с этим не согласны. Всё дело во внушаемости и тех установках, что были заложены в детстве учителями, родителями, сверстниками.

Продолжение после рекламы:

Если учитель заставил вас поверить, что вы безнадёжны в математике, может родиться самосбы­вающееся пророчество: вы не сможете с удовольствием заниматься математикой, перестанете справляться с задачами, ваш мозг перестанет напрягаться и, следовательно, адаптироваться к ним. Неизбежные неудовле­тво­ри­тельные результаты, которые последуют, подкрепят ложное убеждение, что вы неспособны разобраться в математике.

Итак, ключевое слово здесь — внушение. «Думаешь ли ты, что можешь, или думаешь, что не можешь — в любом случае ты прав», — эта мысль другого американца гораздо лучше соответствует принципам работы нашего мозга.

То, что мозг особенно адаптивен в детстве, — правда. Но неправда, что мы потом теряем способность учиться новым «трюкам». Всё зависит от того, как много времени мы тратим на освоение нового навыка. Дети делают это постоянно, а мы гораздо реже.

Помните о режиме и о том, что учиться новому можно всю жизнь. Чтобы ощутить положительный эффект нейропла­стичности и продолжать совершен­ствоваться в чём-то, вы должны делать это регулярно, интенсивно и долго.

Брифли существует благодаря рекламе:

Технологии — это хорошо или плохо для мозга?

Технологии сами по себе не вредны для мозга. Перенося часть задач на внешние устройства, мы ускоряем темп и провоцируем появление новых задач. Проблема в том, что мы стали постоянно отвлекаться на оповещения смартфона.

Человек прожил без гаджетов много тысяч лет, несмотря на это, сегодня мы проверяем наши смартфоны каждые шесть с половиной минут. Но мозг не работает в режиме многоза­дачности, он лишь способен переключаться за счёт концентрации внимания. Сильно зависимые многоста­ночники хуже контролируют свои импульсы и демонстрируют более низкие оценки тестов подвижного интеллекта, чем слабо зависимые.

Погружение

Хотя вы и не замечаете этого, ваш мозг постоянно работает далеко за пределами сознания, задавая вопросы, решая проблемы, перебирая мысли. Хитрость в том, чтобы успеть поймать полезные идеи, плавающие в голове.

Лучшее состояние мозга для творческой мысли — это сон, а лучшее время, чтобы поймать креатив, — дремота. Это понимал Дали, будивший себя звуком выпавшей из руки ложки, — и он был прав. Шансы на решение проблемы сильно повысятся, если вы запустите работу подсознания, подпитывая его необходимой информацией.

Мозг любит новизну и стремится к ней. Если вам требуется креативный подход, отступите на шаг, отбросьте стереотипы, сделайте что-то иное — желательно нечто неожиданное, новое и забавное. Хотя бы проведите деловую встречу в незнакомом кафе.

Продолжение после рекламы:

Делать или не делать

Везде нужно делать выбор — важный или незначи­тельный, простой или трудный. При этом большинство решений принимаются без нашего участия, в глубине подсознания. Сознательное размышление над любым вопросом, по оценкам специалистов, может иметь нагрузку 40 бит, в то время как переработка информации подсознанием оценивается в 11 млн бит. Логика часто подтверждает наш эмоциональный выбор лишь ретроспективно.

Мозг оперирует нейронными оценками наиболее вероятных исходов, основанными на недавнем и наиболее ярком опыте. Доверяйте инстинктам в обстоятельствах, в которых вы достаточно опытны, и убедитесь, что находитесь в спокойном расположении духа. Не доверяйте своим предчувствиям в обстоятельствах, где вы неопытны или где конкретный выбор даст вам преимущество лишь в краткосрочной перспективе.

Кстати, «хорошее предчувствие», которое вы порой испытываете, — это чистая анатомия: перерас­пре­деление потока крови от желудка к мозгу. То же самое касается «бабочек в животе». Это трепещущее чувство показывает, что ваша симпатическая нервная система готова работать в полную силу.

Брифли существует благодаря рекламе:

Кортизол! Но в меру

Неприятное чувство напряжённости создаётся мозгом в ответ на присутствие гормонов стресса. При стрессе гипоталамус посылает в гипофиз химическое сообщение, приводящее к выделению в кровеносную систему ещё одного гормона, который направляется к надпочечникам. Так запускается процесс, приводящий к высвобождению кортизола, ДГЭА и других гормонов стресса.

Кортизол имеет VIP-доступ к каждой клетке в организме. Управляя генами, отключая и включая их, он переводит тело в состояние, которое более всего подходит к определённой ситуации, в идеале стремясь избавиться от стресса.

Не корите себя за то, что перевоз­будились. Умеренно неприятное напряжение полезно: оно мотивирует нас к действию, в противном случае мы вообще ничего не сделали бы. Выбросом кортизола вы реагируете не только на проблемы, но и на радостные моменты.

Как только вы начинаете обдумывать что-то серьёзное, реальное или воображаемое, находящееся под вашим контролем или нет, кортизол приходит в действие.

Вот почему, когда вы внезапно просыпаетесь в середине кошмара, ваше сердце быстро бьётся, а дыхание становится быстрым и неглубоким.

Стресс — друг до тех пор, пока не злоупотребил вашим гостепри­имством. Будьте машинистом, а не пассажиром «стресс-экспресса». Тормозите, когда нужно. Отдых жизненно важен для мозга, если вы хотите дать ему шанс провести необходимые «ремонтные работы».

Последний час перед сном должен быть максимально спокойным. Не пытайтесь уснуть, а если вы всё ещё бодрствовуете, сделайте что-то, что вы ненавидите делать. Днём находите время для перезагрузки.

Монахини в бегах

Структура серого вещества такова, что лишь только наш возраст достигнет середины третьего десятка лет, дальнейший путь идёт только вниз. Мозг на самом деле начинает сжиматься, но это не означает, что его функции находятся на пике в 25 лет. Некоторые когнитивные способности становятся более эффективными с возрастом, несмотря на структурную деградацию.

Эта постепенная деградация неизбежна и неотвратима. Если бы мы доживали до 150 лет, то насладились бы симптомами возрастного ухудшения когнитивных функций как результатом естественных процессов старения мозга. Но и сегодня этим страдают многие.

Однако есть хорошая новость: многие вещи, которые вы должны делать, чтобы мозг оставался в форме как можно дольше, — приятные развлечения: шахматы, теннис, танцы, чтение.

Исключив из своей жизни насыщенные жиры и токсичный дым, вы помогаете сосудам сохранять естественную ширину и эластичность — а значит, снижается риск инсульта.

Накапливайте когнитивный резерв. В 1986 году Национальный институт по проблемам старения США провёл исследование, в котором участвовали 678 римско-католических монахинь. За ними наблюдали на протяжении долгих лет, чтобы лучше изучить особенности болезни Альцгеймера. Их тестировали для оценки когнитивных возможностей, например, сколько слов из списка они могут удержать в памяти или сколько могут назвать животных в минуту.

Идея исследовать именно монахинь пришла учёным в голову из-за того, что их жизненный опыт, как правило, одинаков. Поэтому всякое различие в подверженности возрастным психическим проблемам могло быть связано с природными особенностями (генами), а не с жизненным опытом.

Когда монахини умирали, их мозг жертвовали для науки. Неудивительно, что у сестёр, страдающих болезнью Альцгеймера, было найдено много изменений, характерных для этого заболевания. Но удивительно, что в мозговой ткани монахинь, никогда не страдавших болезнью Альцгеймера, были обнаружены такие же изменения. Это доказывает, что люди могут нормально функцио­нировать, несмотря на ущерб, нанесённый этим недугом.

Анализ различий между теми, кто имел и не имел выраженных симптомов болезни Альцгеймера, показал, что стиль письма и изложения мыслей монашками (учёные исследовали эссе, которые они писали, принимая монашество в двадцать лет) имел отношение к результату.

Монахини, чьи сочинения содержали несколько разных концепций, были значительно менее подвержены симптомам болезни Альцгеймера много десятилетий спустя! Другим ключевым фактором был уровень физической и ментальной активности до и после выполнения ежедневных обязанностей.

Те, кто жадно и много читал и находил время для хобби, отлично функцио­нировали и в девяносто лет.

Верить или видеть?

Мы очень зависим от той обратной связи, что получили ещё в детстве. К сожалению, вера в себя у многих людей подавлена.

Мозг постоянно пересоздаёт реальность, фильтруя её в соответствии с нашими установками. Как только вы начинаете верить во что-то, запускается механизм склонности к подтверждению. В результате мозг принимает те факты, которые согласуются с уже имеющимися убеждениями, и отвергает те, которые не подходят под них.

Другими словами, если учитель сказал вам, что в математике вы полный ноль, и вы решили, что так и есть, то затем вы будете с завидным упорством верить всем комментариям, подтвер­ждающим это утверждение, и отвергать те, которые будут его опровергать. Это плохая новость.

А вот хорошая: самовнушение работает и в положительную сторону. Не стоит смотреть на то, каких успехов достигли другие, чтобы понять, что их можно добиться.

У каждого есть в руках ключ от самого быстрого и эффективного в мире двигателя. Осталось взять в руки рычаг управления.

Источник: https://briefly.ru/lewis/mozg_kratkoe_rukovodstvo/

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Школа психологии
Как справиться с ревностью и недоверием

Закрыть